Trzecia faza.

Zaczynam trzecią część przedsezonowych przygotowań. Pierwsza – to „robienie bazy”, czyli niezbyt szybkie bieganie i ogólnorozwojówka. Drugą wypełniły głównie rytmy, budujące szybkość. Pora na wytrzymałość, którą wykuwa się w ogniu temp progowych i przede wszystkim – interwałów. Nadchodzą zatem najcięższe dni. Do boju! Podchodzę do tego okresu z dużym optymizmem, czując, iż wszystko idzie dobrze. Sprawność, wigor i mobilizacja dopisują. Na Achilla! Niechże darzy się tak dalej.

🍀

Podstawowym, cotygodniowym daniem staną się interwały. Używam tego określenia w wąskim znaczeniu biegów długodystansowych. Mowa zatem o odcinkach pokonywanych z bardzo dużą intensywnością, przedzielonych przerwą nie dłuższą, niż samo ćwiczenie. Biegamy w tempie „aktualnej” życiówki na pięć kilometrów.
Jest to jeden z trudniejszych treningów. Dobrze wykonany, powinien bardzo męczyć. Tętno uzyskuje wartość w pobliżu maksymalnego. Odczuwamy zmęczenie tak duże, że nie zostawiające niemal żadnej rezerwy. Ostatni odcinek często pokonuje się wręcz na oparach.

Klasycznym przykładem takiej jednostki jest 5×1 km. Można stosować inne odcinki, byle nie dłuższe niż 5 minut biegu. Przy skracaniu dystansu redukujemy przerwy pomiędzy ćwiczeniami, a nie podkręcamy tempa! Łączny dystans nie przekracza 10% urobku tygodniowego.
Podam dwa konkretne przykłady moich treningów interwałowych.

I. 5x1km (3:25)/3:20 trucht.

II. 5x [600m(2:05)/1:00 trucht + 300m(1:02)/0:30 trucht + 150m(0:30)/0:30 trucht]

Dodam do tego trochę biegów progowych. Więcej napiszę o nich przy kolejnym cyklu. 
Trzecia część trwa sześć tygodni. Planuję tygodniowo 2 lub 3 jednostki mocne, tempowe (akcenty) i 2-4 biegi spokojne. Kilometraż wyniesie 70-80 kilometrów. Oczywiście, nie zapominam o ćwiczeniach uzupełniających, skipach i podbiegach.

Można zadać pytanie: po co to wszystko? Nie wiemy, kiedy wrócimy do normalności, lecz ja mam nadzieję, iż na wiosnę. Stąd w tak ułożonym makrocyklu szczyt formy powinien przypaść na kwiecień-maj. Jeśli dalej imprezy pozostaną zamknięte – nie szkodzi. Zdrowie i kondycja stanowią wartość samą w sobie, skutkując dobrym samopoczuciem. Nie zamartwiam się rzeczami, na które nie mam wpływu.

A jeżeli zawody wrócą? Cele pozostają bez zmian: złamanie 17 minut na piątkę i kolekcjonowanie wygranych w kolejnych lokalizacjach do Diademu parkrun.

Nuda wciąż.

🍀

A co się u Was dzieje?

Łukasz Klaś

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *