Trening z przegięciem.

Pod tym nieco żartobliwym tytułem chcę Wam zaproponować bieganie jednostek o mocnej intensywności w krótkim czasie.

Siła biegowa przyda się każdemu. Można kształtować ją stacjonarnie, wykonując wypady i przysiady w różnych konfiguracjach. Innym dobrym sposobem są wieloskoki. Lecz czyż nie milej sprawę tę załatwić podbiegami? A żeby osiągnąć z takiego treningu jeszcze więcej korzyści, zachęcam Was do pokonywania odcinków ze zmianą nachylenia – zawierających owo przegięcie właśnie. Wykorzystamy do naszych celów połączenie płaskiego ze stromym.

***

Korzyści z pokonywania podbiegów znają chyba wszyscy, lecz przypomnijmy na wszelki wypadek te najważniejsze. Otóż ćwiczenie pod górkę wspaniale wyrabia siłę biegową, pozwalając uzyskać dużą intensywność na krótkim odcinku. Pamiętajmy, iż mocarne mięśnie nóg zmniejszają ryzyko kontuzji. Dodajmy, iż podbiegi szlifują niejako samoistnie technikę: nie da się ich uskuteczniać na piętach. 😉

Dodając do podbiegu fragment płaski, uzyskamy dodatkowe korzyści. Wszechstronność i zmienność bodźców wpływa dodatnio na efekt treningu. Praca nóg na stromym i płaskim wygląda nieco inaczej; taka zmienność dobrze nam zrobi. Zyskamy na sile, podbudowując i szybkość. Oczywistym też są efekty takiego treningu dla przygotowujących się do zawodów w górach. Nie bez znaczenia jest też wpływ na psychikę: wzmacniamy głowę, wychodząc ze strefy komfortu.

Pokonujemy zatem odcinki zawierające kawałek prostego i podbiegu. Najprostsze konfiguracje to płasko/podbieg, podbieg/zbieg, podbieg/płasko, lecz można stosować różne. Eksperymentujcie, tworząc własne kombinacje.

W takiej jednostce chcemy utrzymać dość mocne tempo, zatem między powtórzeniami stosujemy dość długie przerwy, podobnie jak w rytmach. Czyli, konkretnie: odcinek pokonujemy na 80-90% szybkości, odpoczywamy (marsz, lepiej trucht) w czasie 2-3x dłuższym; często po prostu wracając wolniutko do miejsca startu. Uwaga: w takim kombinowanym terenie szybkość w jednym powtórzeniu jest różna; płasko/w dół w tempie życiówki na 1000 m, podbieg – w tempie rekordu na dyszkę. W zależności od długości i trudności wybranego fragmentu, proponuję 4 do 10 powtórzeń.

Oczywiście to są założenia ogólne, przykładowe. Dostosowujcie wysiłek do swoich możliwości, szczególnie osoby początkujące. W razie wątpliwości, biegamy wolniej; na następnym treningu przyspieszycie.

Trening taki można wykonać wszędzie. Nie trzeba mieć dostępu do górzystych terenów. Wystarczy znaleźć niewielkie wzniesienie lub po prostu chodnik wdrapujący się na wiadukt lub most. Dlatego polecam takie schematy mieszkańcom miast i okolic płaskich, od szczytów i grani oddalonych. Dzięki regulacji powtórzeń i tempa uzyskamy pożądaną intensywność, także tę bardzo wysoką. Można przygotować się do biegów górskich także na nizinach.

Podaję przykładowe miejsca w Warszawie: górka w Parku Moczydło i zejście z wiaduktu Mostu Marii Skłodowskiej-Curie od strony Bielan. Uważajcie na rowerzystów. No i miejcie w tych dniach wzgląd na wirusa, w miejsca uczęszczane wybierzcie się wcześnie rano, samotnie.

Jeżeli chodzi o dystans, to zawrzyjcie go w przedziale 200-600 metrów. Poniżej dwóch stów to przy przynajmniej dwóch składowych terenu za mało, żeby się zmęczyć, a sześćset metrów to już sporo nawet dla zaawansowanych – aby utrzymać właściwe tempo.

***

Podaję dwa przykładowe, konkretne treningi, wypróbowane.

270m podbieg (15m up) + 130 m płasko. Wychodzi razem 400 metrów, zatem łatwo porównać z czasem na 1 okrążenie stadionu. Po przełamaniu staram się przejść od razu do szybkiego biegu. Staram się zmieścić w 1:30. 6-8 powtórzeń. To znakomity trening również dla głowy, kiedy na zmęczeniu trzeba jeszcze szarpnąć. Przyda się na zawodach – moment przełamania to dobre miejsce na atak!

250m podbieg + 250m zbieg. Do tego treningu dobrze jest mieć teren w formie pętli, aby uniknąć zawracania; czyli sąsiadujące ze sobą odcinki na podbieg i zbieg. Tutaj ćwiczymy także umiejętność zbiegania – trzeba zachować ostrożność. Trening polega na szybkim pokonaniu przełamań i wolnym biegu w środkowej części zbocza. Czyli: Podbiegamy wolniutko, przed szczytem przyspieszamy, utrzymując prędkość na przełamaniu i początku zbiegu. Potem w dół powoli i ponownie przyspieszenie na końcówce zbiegu, dolnym przełamaniu i początku podbiegu.

Jeżeli ćwiczycie zbiegi na dużej szybkości, bardzo uważajcie, bo łatwiej wtedy o uraz. Zbieganie jest przydatne właściwie tylko w górach, dlatego początkującym nie polecam. Na wszystko przyjdzie czas.

Życzę powodzenia i mocnych efektów w poprawie osiągów.

Łukasz Klaś

8 thoughts on “Trening z przegięciem.

  1. Na zdjęciu podbieg od strony Tarcho, wg mnie znacznie ciekawszy, bo pofalowany, z trochę wypłaszczonym środkiem.
    Jednak dla mnie nic się nie umywa do przełajów. Pętla w Falenicy, 7 podbiegów na 3,3 km, moje pętelki gdzie na 1090m mam dwa podbiegi, dwa siodła, kawałek płaskiego, można biegać na różne sposoby.
    I o ile takie interwały sprawdzą się lepiej u szybkościowców, to wytrzymałościowiec lepiej wyjdzie na przełajach bieganych ciągiem, co nie znaczy, tym samym tempem 😉

Pozostaw odpowiedź Łukasz Klaś Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *